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日常饮食的七大缺陷

2021-09-16 13:19:41

我们日常饮食到底存在哪些不足呢?今天给大家介绍一下三餐搭配的规则,更合理的吃饭。

1.三餐搭配不合理,早餐不吃夜加餐。


早餐品种单一,随便吃点应付甚至不吃;中午买快餐吃盒饭,或者出去聚餐;晚上大吃一顿,或者只吃水果;睡觉前再来一顿加餐……这是如今很多人一日三餐的真实写照。然而,该吃的时候饿肚子,不该吃的时候偏偏暴饮暴食,不但容易诱发消化系统疾病,还会增加肥胖以及多种慢性病的风险。

建议:一日三餐搭配要合理,具体表现:早餐的质量要高,不仅有主食(面包、粥等),还至少要有两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品),以及至少一种蔬菜和水果,如果再加上一小把坚果,那就更完美了;午餐的数量要充足,主食和菜肴都要吃够,食材品种尽可能多一点;晚餐能量低一点,油少一点,而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物,比如蔬菜、杂粮和薯类。建议大家在睡前尽量不吃夜宵,如果因为工作需要加餐,可以在睡前1~2小时吃,首选牛奶、水果,或热汤面、粥类等食物。

2.食不厌精主食少,不吃粗粮爱细粮。

数据显示,我国居民主食吃得越来越少,与30年前相比,每人每天大约少吃了二两主食。主食摄入不足,脂肪和蛋白质的摄入过多,容易引发疲劳、记忆力下降、肾功能紊乱等诸多问题。还有很多人只喜欢精米白面,很少吃粗粮,导致膳食纤维、B族维生素和矿物质摄入不足。

建议:《中国居民膳食指南》建议一般成年人每天应摄入谷类食物250~400克,其中包括50~100克粗粮。适当吃些小米、杂豆、薯类等粗杂粮和一些加工精度低的米面,不但有利于肠道健康,还能减少患心血管疾病和癌症的风险。

3.偏爱超市买熟食,喝汤弃渣丢精华。

超市里的熟食含盐量比较高,不适合长期食用,更不适合孩子吃。还有很多人喜欢煲汤,但却只喝汤,将煲汤的食材(渣)弃去,实际上汤中的营养成分是很少的,营养精华还在食材里。

建议:尽量少吃市售熟食,或搭配新鲜蔬菜吃。喝汤时要把煲汤的食材也吃掉。

4.烹调重味不科学,油盐摄入均超标。

很多家庭做菜都重口味,喜欢用油炸油煎方式烹调食物。我国食用油消费平均每人每天45克以上,吃盐超过10克,远远高于中国营养学会分别推荐的每天25~30克和6克。摄入过量的油、盐会增加患心脏病和高血压的风险。

建议:烹调多用蒸、煮、炖,少用煎、炸、熏;少吃盐腌制品、酱制品,减少酱油和鸡精等用量;烹调蔬菜先洗后切、急火快炒、凉拌可放醋。

5.关注食物酸碱性,相信食物会相克。

很多人相信酸性体质是“百病之源”,而不敢吃酸性食物。还有很多人相信食物之间会相克,如海鲜遇到维生素C会生成砒霜等。

建议:其实,正常人体内血液中的酸碱度(pH值)稳定在7.35~7.45之间,并不会因为某一种食物而改变,并且食物分为酸碱性是食物化学的研究范畴,跟食物进入体内以后的代谢变化是截然不同的两回事。因此选择食物不要关注酸碱性,而在于杂而全,每天最好吃20种以上的食物。曾有营养专家亲身试验证明,食物相克的说法大多是以讹传讹,根本不必过于担心。

6.蔬菜水果量不够,奶豆制品消费少。


数据显示,我国居民平均每天只吃半斤左右蔬菜,并以浅色蔬菜为主,水果平均每天只吃一两左右,离每天一斤蔬菜和半斤水果的推荐量还差得远。奶、豆制品的摄入量更是少得可怜,大城市居民每天喝奶平均不到50克,吃豆制品不到15克,而我国膳食指南推荐每天奶类及制品的摄入量为300克,大豆制品为30~50克。目前膳食结构导致我国居民普遍缺乏钙、维生素D等营养素,间接导致了骨质疏松等疾病的高发。

建议:多吃绿、红、黄、紫等深色蔬菜和叶菜,每天吃1~2种水果,鼓励购买新鲜、本地、应季的食物。每天至少喝半斤奶,多吃豆腐、豆浆等豆制品。

7.零食选择欠妥当,酒和饮料受欢迎。

很多人喜欢吃油炸、甜、咸和颜色过于鲜艳、香味过于浓郁的零食。聚会时,含糖饮料和含酒精饮料总是最受欢迎。高能量的零食和含糖饮料容易带来肥胖问题,而喝酒过量不仅伤肝,还有可能伤害大脑。


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